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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Rücken-Schulter-Bizeps

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 42 kg
2. Satz 12 WH mit 42 kg
3. Satz 12 WH mit 42 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 12 WH mit 21 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 21 kg
2. Satz 10 WH mit 21 kg
3. Satz 10 WH mit 21 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 8 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg

Brust-Beine-Bauch-Trizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 12 WH mit 28 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 12 WH mit 21 kg

3. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 12 WH mit 21 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 8 kg
6. Satz 8 WH mit 5 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 50 kg
2. Satz 14 WH mit 50 kg
3. Satz 14 WH mit 50 kg

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 21 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
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