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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 14 kg
2. Satz: 5 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 9 kg
2. Satz: 20 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split | © Istockphoto.com

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