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Muskelaufbau

2. Plan, der 1. Eigene

Trainingsplan starten

trainingsplan 2. Plan, der 1. Eigene

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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2. Plan, der 1. Eigene – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2. Plan, der 1. Eigene | © Istockphoto.com

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