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Muskelaufbau

#1 Arme / Beine

Trainingsplan starten

Workout 1

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 26 kg
4. Satz 8 WH mit 28 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 10 kg
2. Satz 22 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 13 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 28 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 23 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 12 WH mit 24 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

13. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 115 kg
2. Satz 10 WH mit 125 kg
3. Satz 10 WH mit 135 kg
4. Satz 10 WH mit 145 kg

14. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

15. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

16. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 200 kg
2. Satz 10 WH mit 210 kg
3. Satz 10 WH mit 220 kg
4. Satz 10 WH mit 230 kg

17. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Workout 1

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Do
Fr
Sa
So

Workout 1

4 Min

Empfohlene Trainingstage

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4 Min

Empfohlene Trainingstage

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