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Muskelaufbau

#1 Arme / Beine

Trainingsplan starten

trainingsplan #1 Arme / Beine

65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 26 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 24 WH mit 10 kg
2. Satz: 22 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schädelzertrümmerer

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 14 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 115 kg
2. Satz: 10 WH mit 125 kg
3. Satz: 10 WH mit 135 kg
4. Satz: 10 WH mit 145 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 200 kg
2. Satz: 10 WH mit 210 kg
3. Satz: 10 WH mit 220 kg
4. Satz: 10 WH mit 230 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
4 Min
Empfohlene Trainingstage
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4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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4 Min
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MoDiMiDo FrSaSo
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4 Min
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#1 Arme / Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

#1 Arme / Beine | © Istockphoto.com

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