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Muskelaufbau

10 -Wochenplan

10 -Wochenplan

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Rudern

Dauer:	10 Min.
Entfernung:	4 km

Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer:	10 Min.
Entfernung:	5 km

Cardiotraining

3. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahr-Crunches

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

12. Side-Crunch-Bank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

13. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

15. Swiss-Ball Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

16. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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