Muskelaufbau
Komplett anfang
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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