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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 22 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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