Muskelaufbau
1. Plan
Geräte
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
1x weit, 1x eng, 1x front, 45 % Körpergewicht |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
an Stairmaster mit 45% Körpergewicht |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
2x weit, 2x eng |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
2x eng, 2x weit |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schwinn "The push up" 6 Platten á 10kg |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
15 Platten = 150kg |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
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