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Muskelaufbau

1. Plan

Trainingsplan starten

Geräte

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1x weit, 1x eng, 1x front, 45 % Körpergewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an Stairmaster mit 45% Körpergewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x weit, 2x eng

1. Satz 15 WH mit 85 kg
2. Satz 15 WH mit 85 kg
3. Satz 15 WH mit 85 kg
4. Satz 15 WH mit 85 kg

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 70 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x eng, 2x weit

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schwinn "The push up" 6 Platten á 10kg

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg

12. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 Platten = 150kg

1. Satz 15 WH mit 150 kg
2. Satz 15 WH mit 150 kg
3. Satz 15 WH mit 150 kg

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 20 WH mit 80 kg
3. Satz 20 WH mit 80 kg

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

15. Crosstrainer

Cardiotraining

min L6

Dauer30 Min.

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

3. Radfahren

Cardiotraining

Sitzergometer

Dauer30 Min.

4. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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