Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 1. Plan

Muskelaufbau

1. Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan 1. Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1x weit, 1x eng, 1x front, 45 % Körpergewicht

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an Stairmaster mit 45% Körpergewicht

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 15 WH mit 85 kg
3. Satz: 15 WH mit 85 kg
4. Satz: 15 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x weit, 2x eng

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x eng, 2x weit

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schwinn "The push up" 6 Platten á 10kg

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 150 kg
2. Satz: 15 WH mit 150 kg
3. Satz: 15 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 Platten = 150kg

13. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
3. Satz: 20 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

min L6
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

2. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Sitzergometer

4. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

1. Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

1. Plan | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Rudern am Seilzug, enger Griff

Die Muskelbeanspruchung von Rudern am Seilzug konzentriert sich auf das Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Liegestützen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE