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Kraftaufbau

Training

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trainingsplan Training

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 11 WH mit 24 kg
2. Satz: 11 WH mit 24 kg
3. Satz: 11 WH mit 24 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 7 WH mit 22 kg
2. Satz: 7 WH mit 22 kg
3. Satz: 7 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 7 WH mit 25 kg
2. Satz: 7 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 68 kg
2. Satz: 10 WH mit 68 kg
3. Satz: 10 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bodypump

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Training – Kraftaufbau Trainingsplan für

Training | © Istockphoto.com

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