Kraftaufbau
Workout Part 1
Abs
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 20 WH 10 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
0:20 min 0:10 min 0:15 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 8 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
0:10 min 0:10 min 0:10 min 0:10 min |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
5 WH 8 WH 5 WH |
Leg/Arms
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Beinschere |
6 |
8 WH 5 WH 8 WH 8 WH 5 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
8 WH 5 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
6 |
10 WH 8 WH 10 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
0:15 min 0:12 min 0:10 min |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
6 |
15 WH 10 WH 15 WH 15 WH 10 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 10 WH 15 WH |
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