Kraftaufbau
Trainingsplan 11-17. Juni
Oberkörper Home
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
positive Liegestütz |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
negative Liegestütz |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
normale Liegestütz |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
mit einem Bein |
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
120 Sekunden SatzpausenUnterkörper Home
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
normale |
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
seitlich Rechts |
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
seitlich Links |
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
mit Beine anziehen |
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
mit Radfahren |
1 |
20 WH |
Oberkörper Studio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
5 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
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