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Kraftaufbau

Trainingsplan 11-17. Juni

Trainingsplan starten

Oberkörper Home

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

positive Liegestütz

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negative Liegestütz

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

5. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

normale Liegestütz

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit einem Bein

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

Unterkörper Home

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

normale

20 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich Rechts

20 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich Links

20 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Beine anziehen

20 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Radfahren

20 WH

Oberkörper Studio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 16 kg
2. Satz mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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