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Kraftaufbau

Trainingsplan 11-17. Juni

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainingsplan 11-17. Juni

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

positive Liegestütz

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negative Liegestütz

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Crunch

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

normale Liegestütz

8. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit einem Bein
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

normale

5. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich Rechts

6. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich Links

7. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Beine anziehen

8. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Radfahren
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 5 WH mit 16 kg
2. Satz: mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Trainingsplan 11-17. Juni – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan 11-17. Juni | © Istockphoto.com

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