Kraftaufbau
Test1
Kraftaufbau und Fettabbau
12 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Klettern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Eigentlich Bouldern in der Halle
| Dauer | 90 Min. |
Schwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schwimmen durchgehend 500m bis 1 km
| Entfernung | 0.5 km |
Kraft
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
An beiden Tagen Bauchmuskeln Montags: Bein Bizeps Rücken Trizeps Donnerstags: Brust Schultern Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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