Kraftaufbau
Test1
Kraftaufbau und Fettabbau
12 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Klettern
Empfohlene Trainingstage
Eigentlich Bouldern in der Halle
| Dauer | 90 Min. |
Schwimmen
Empfohlene Trainingstage
Schwimmen durchgehend 500m bis 1 km
| Entfernung | 0.5 km |
Kraft
Empfohlene Trainingstage
An beiden Tagen Bauchmuskeln Montags: Bein Bizeps Rücken Trizeps Donnerstags: Brust Schultern Unterarm
1. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
4. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
8. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
12. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
16. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
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