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Kraftaufbau

Test1

Kraftaufbau und Fettabbau

12 Wochen, 5 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Test1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Eigentlich Bouldern in der Halle

1. Klettern

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Schwimmen durchgehend 500m bis 1 km

1. Schwimmen

Entfernung: 0.5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

An beiden Tagen Bauchmuskeln Montags: Bein Bizeps Rücken Trizeps Donnerstags: Brust Schultern Unterarm

1. Crunch mit angehobenen Beinen

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Test1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Test1 | © Istockphoto.com

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