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Kraftaufbau

Personal Plan 1

Trainingsplan starten

tadaaa

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Entfernung2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Workout 1

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Bulgarien Split Squad

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel clum shells

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel pallov press

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
15 WH
16 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

2

146 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

2700 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

Workout 3

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel single Led DL

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel plank knee to elbow

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bizeps SL Press/Push up

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
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