Personal Plan 1

2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	2 km

4. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

6. Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Workout 1

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bulgarien Split Squad

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

2. clum shells

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

3. pallov press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 7 kg
2. Satz	16 WH mit 7 kg
3. Satz	16 WH mit 7 kg

4. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	16 WH

5. Rudern - Kurzhantel

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg

2

146 Min

Empfohlene Trainingstage

2700 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

2. Adduktoren am Kabel

3. Rumänisches Kreuzheben

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 12 kg
2. Satz	16 WH mit 12 kg
3. Satz	16 WH mit 12 kg

4. Russian Twist - Russische Drehung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	16 WH mit 20 kg

5. Latziehen - enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg

6. Reverse-Flys in Bauchlage

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg

Workout 3

14 Min

Empfohlene Trainingstage

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

2. single Led DL

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg

3. Swiss-Ball Crunch

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

4. plank knee to elbow

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH