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Kraftaufbau

Personal Plan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Personal Plan 1

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

4. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bulgarien Split Squad

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. clum shells

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. pallov press

1. Satz: 16 WH mit 7 kg
2. Satz: 16 WH mit 7 kg
3. Satz: 16 WH mit 7 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
146 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

2700 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 16 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. single Led DL

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. plank knee to elbow

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. SL Press/Push up

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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