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Kraftaufbau

Standard Plan 1

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps & Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken, Bizeps & Schultern

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 7 WH
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