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Kraftaufbau

Split plan Freihantel

Trainingsplan starten

Freihantel 1

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Freihantel 2

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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