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Kraftaufbau

Split plan Freihantel

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trainingsplan Split plan Freihantel

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH mit 135 kg
2. Satz: 15 WH mit 135 kg
3. Satz: 15 WH mit 135 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 54 kg
2. Satz: 15 WH mit 54 kg
3. Satz: 15 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 63 kg
2. Satz: 15 WH mit 63 kg
3. Satz: 15 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 36 kg
2. Satz: 15 WH mit 36 kg
3. Satz: 15 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 59 kg
2. Satz: 15 WH mit 59 kg
3. Satz: 15 WH mit 59 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Split plan Freihantel – Kraftaufbau Trainingsplan für

Split plan Freihantel | © Istockphoto.com

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