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Kraftaufbau

Schultern-Brust-Rücken

Trainingsplan starten

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht anstatt Langhantel , Kurzhanteln benutzen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

auf Fäusten breite Armstellung 1 Satz max. Wdh

 1 20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh. mit max.Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

neutraler Griff 8-12 Wdh mit max. Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Hammer Griff ( Daumen nach oben) 8-10 Wdh mit max. Gewicht

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Arme eng an den Körper Ellenbogen an die Hüfte gerade nach oben drücken (hip press) 8-10 Wdh...

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Handflächen nach hinten, eng am Körper ziehen, 8-12 Wdh mit max. Gewicht

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff Obergriff maximale Anzahl + negative Ausführung

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

eng am Körper zur Hüfte ziehen 8-12 Wdh mit max. Gewicht

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

max. Wdh

3 12 WH
12 WH
12 WH
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