Schultern-Brust-Rücken

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht anstatt Langhantel , Kurzhanteln benutzen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Brust

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

auf Fäusten breite Armstellung 1 Satz max. Wdh

20 WH

2. Bankdrücken

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh. mit max.Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

neutraler Griff 8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Hammer Griff ( Daumen nach oben) 8-10 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

Arme eng an den Körper Ellenbogen an die Hüfte gerade nach oben drücken (hip press) 8-10 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff Obergriff maximale Anzahl + negative Ausführung

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Cardiotraining

Handflächen nach hinten, eng am Körper ziehen, 8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

eng am Körper zur Hüfte ziehen 8-12 Wdh mit max. Gewicht

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH