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Kraftaufbau

Schultern-Brust-Rücken

Schultern

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht anstatt Langhantel , Kurzhanteln benutzen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

Brust

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Liegestützen

20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Fäusten breite Armstellung 1 Satz max. Wdh

2. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh. mit max.Gewicht

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

neutraler Griff 8-12 Wdh mit max. Gewicht

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hammer Griff ( Daumen nach oben) 8-10 Wdh mit max. Gewicht

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme eng an den Körper Ellenbogen an die Hüfte gerade nach oben drücken (hip press) 8-10 Wdh mit max. Gewicht

Rücken

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kreuzheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh mit max. Gewicht

2. Klimmzüge

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff Obergriff maximale Anzahl + negative Ausführung

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Cardiotraining

Handflächen nach hinten, eng am Körper ziehen, 8-12 Wdh mit max. Gewicht

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

eng am Körper zur Hüfte ziehen 8-12 Wdh mit max. Gewicht

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

max. Wdh

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