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Kraftaufbau

Push-Pull-Beine

Pull

21 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	00:00:30
2. Satz:	00:00:30
3. Satz:	00:00:30

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	10 WH mit 8 kg
3. Satz:	8 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 3 kg
2. Satz:	10 WH mit 3 kg
3. Satz:	8 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Push

18 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Beine

8 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

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