Kraftaufbau
Plan1
1. Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
5 |
|
120 Sekunden Satzpausen2. Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
5 |
|
3. Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
5 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
|
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