Kraftaufbau
November-Dezember
Workout 1
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 10 WH 10 WH |
Workout 1
69 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
30 WH 20 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
7 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
8 |
5 WH 15 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 1
63 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
6 |
50 WH 50 WH 50 WH 50 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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