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Kraftaufbau

November-Dezember

Trainingsplan starten

Workout 1

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 45 kg
2. Satz 50 WH mit 50 kg
3. Satz 50 WH mit 50 kg

2. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 5 kg
2. Satz 50 WH mit 5 kg
3. Satz 50 WH mit 5 kg

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg
4. Satz 25 WH mit 5 kg

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

Workout 1

69 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg
4. Satz 20 WH mit 30 kg
5. Satz 20 WH mit 30 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg
7. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg
5. Satz 5 WH mit 20 kg
6. Satz 5 WH mit 20 kg
7. Satz 5 WH mit 20 kg
8. Satz 5 WH mit 20 kg

7. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg

Workout 1

63 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 45 kg
2. Satz 50 WH mit 50 kg
3. Satz 50 WH mit 50 kg
4. Satz 50 WH mit 50 kg
5. Satz 30 WH mit 50 kg
6. Satz 30 WH mit 50 kg

6. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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