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Kraftaufbau

November-Dezember

Trainingsplan starten

trainingsplan November-Dezember

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 50 WH mit 45 kg
2. Satz: 50 WH mit 50 kg
3. Satz: 50 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Radfahr-Crunches

1. Satz: 50 WH mit 5 kg
2. Satz: 50 WH mit 5 kg
3. Satz: 50 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
4. Satz: 25 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
5. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 30 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
7. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
6. Satz: 5 WH mit 20 kg
7. Satz: 5 WH mit 20 kg
8. Satz: 5 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 50 WH mit 45 kg
2. Satz: 50 WH mit 50 kg
3. Satz: 50 WH mit 50 kg
4. Satz: 50 WH mit 50 kg
5. Satz: 30 WH mit 50 kg
6. Satz: 30 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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November-Dezember – Kraftaufbau Trainingsplan für

November-Dezember | © Istockphoto.com

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