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Kraftaufbau

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Milonzirkel

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

Gerätetraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

5. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

8.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

Cardio und Gymnastik

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

STEP I

Dauer50 Min.

2. Pilates

Cardiotraining

Wirbelsäule und Stretch

Dauer45 Min.

Golf

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Golf

Cardiotraining

Dauer240 Min.
Entfernung8 km

Kraftaufbau mit Milon

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

9. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

10. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rumpfdrehen an der Maschine

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diag. Ziehen - Band kniehoch etwas vor Standposition befestigen - Arm eus einer eingedrehten Position von unten nach außen oben und Arm dabei langsam auswärts drehen - Ellenbogen bleibt fest - Schulterblatt nach unten vom Ohr weg und innen zur Wirbels

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

13. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

14.

Cardiotraining

15.

Cardiotraining

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