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Kraftaufbau

Sportspätzle alle Übungen

Milonzirkel

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinstrecken

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerätetraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperdrehen

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Cardiotraining

Cardio und Gymnastik

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer:

50 Min.

Cardiotraining

STEP I

2. Pilates

Dauer:

45 Min.

Cardiotraining

Wirbelsäule und Stretch

Golf

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

2. Golf

Dauer:	240 Min.
Entfernung:	8 km

Cardiotraining

Kraftaufbau mit Milon

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	12 WH mit 15 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz:	12 WH mit 12 kg
2. Satz:	12 WH mit 12 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz:	12 WH mit 60 kg
2. Satz:	12 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

1. Satz:	12 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 30 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rumpfdrehen an der Maschine

11. Oberkörperdrehen

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	12 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diag. Ziehen - Band kniehoch etwas vor Standposition befestigen - Arm eus einer eingedrehten Position von unten nach außen oben und Arm dabei langsam auswärts drehen - Ellenbogen bleibt fest - Schulterblatt nach unten vom Ohr weg und innen zur Wirbels

13. Reverse Fliegende - Maschine