Kraftaufbau
Mein Training
Masterplan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Links und Rechts abwechselnd |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Bauchlage, Arme nach vorn Daumen nach oben |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
18 WH 16 WH 14 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
18 WH 16 WH 14 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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