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Kraftaufbau

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x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Links und Rechts abwechselnd

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchlage, Arme nach vorn Daumen nach oben

12. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17.

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Cardiotraining

18. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Mein Training | © Istockphoto.com

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