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Kraftaufbau

Krafttraining

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BodyPump

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 10 kg

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 5 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 7 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 5 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 7 kg

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 7 kg

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 7 kg

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 7 kg

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 3 kg

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH mit 5 kg

12. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 5 kg

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 5 kg

14. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 5 kg

15. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 5 kg

16. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH mit 5 kg

17. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 10 kg

18. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 10 kg
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