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Kraftaufbau

Krafttraining

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trainingsplan Krafttraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

50 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

50 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

50 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

50 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

20 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

20 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

50 WH mit 7 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Enges Bankdrücken

30 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

30 WH mit 3 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

40 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls

60 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

30 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Umsetzen und Drücken

30 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

40 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Bauchpresse

50 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Crunch mit angehobenen Beinen

50 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Krafttraining – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Krafttraining | © Istockphoto.com

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