Kraftaufbau
Girls...
Beine & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 16 WH 17 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust & Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Cardio & Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
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