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Kraftaufbau

Heizer2

Trainingsplan starten

trainingsplan Heizer2

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
4. Satz: 6 WH mit 66 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 66 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 66 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 16 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 41 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Heizer2 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Heizer2 | © Istockphoto.com

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