Kraftaufbau
Hanteltraining
Brust, Schulter, Rücken, Bauch,
Bein, Bizeps, Trizeps, Arm
6 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Muskeltraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
stehend, mit einer Hantel den Oberkörper zur Seite neigen |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
liegend, mit Bauchtrainer |
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
liegend, 3 mögliche Handflächen |
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
stehend, mit einem Arm die Hantel bis Augenhöhe, Handfläche zum Körper, Arm leicht angewinkelt |
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
stehend, 3 mögliche Handflächen |
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
liegend, leicht angewinkelte Arme |
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
eine Hantel an Flachbankseite, Handfläche zum Körper |
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
stehend, mit zwei Hanteln, seitlich am Körper hochziehen |
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
sitzend, einarmig |
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
liegend, beidarmig |
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
sitzend oder stehend, Handflächen zum Körper |
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
sizend, eine Hantel, Ellenbogen abgestützt |
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Ausfallschritt vorab einnehmen, abwechselnd beide Seiten |
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
sitzend, Unterarm abgestützt, Hanggelenk nach oben |
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
sitzend, Unterarm abgestützt, Hanggelenk nach unten |
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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