Kraftaufbau
Ganzkörpertrainung
Workout 1
62 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
7. Oberkörperbeugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
| Dauer | 41 Min. |
| Entfernung | 4.5 km |
Workout 2
61 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
2. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 35 kg |
6. Trizepsdrücken an der Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| Dauer | 41 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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