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Kraftaufbau

Ganzkörpermassagen

Trainingsplan starten

Workout 1

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 50 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg
4. Satz 7 WH mit 50 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 50 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg
4. Satz 7 WH mit 50 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 35 kg
2. Satz 7 WH mit 35 kg
3. Satz 7 WH mit 35 kg
4. Satz 7 WH mit 35 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 100 kg
2. Satz 7 WH mit 100 kg
3. Satz 7 WH mit 100 kg
4. Satz 7 WH mit 100 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 100 kg
2. Satz 7 WH mit 100 kg
3. Satz 7 WH mit 100 kg
4. Satz 7 WH mit 100 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 40 kg
2. Satz 7 WH mit 40 kg
3. Satz 7 WH mit 40 kg
4. Satz 7 WH mit 40 kg

7. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
4. Satz 7 WH mit 30 kg

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
4. Satz 7 WH mit 30 kg

9. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
4. Satz 7 WH mit 30 kg

10. Bizeps  Maschine

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 45 kg
2. Satz 7 WH mit 45 kg
3. Satz 7 WH mit 45 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg

11. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 60 kg
2. Satz 7 WH mit 60 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg
4. Satz 7 WH mit 60 kg

12. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 60 kg
2. Satz 7 WH mit 60 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg
4. Satz 7 WH mit 60 kg

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg
3. Satz 7 WH mit 30 kg
4. Satz 7 WH mit 30 kg

14. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg
4. Satz 7 WH mit 10 kg

15. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 50 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg
4. Satz 7 WH mit 50 kg

16. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 45 kg
2. Satz 7 WH mit 45 kg
3. Satz 7 WH mit 45 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg
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