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Kraftaufbau

Test 001

Trainingsplan starten

trainingsplan Test 001

84 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen
84 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
87 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Test 001 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Test 001 | © Istockphoto.com

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