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Kraftaufbau

Test 001

Trainingsplan starten

Beine+Arme

84 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Brust

84 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 15 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Rücken

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

Schulter

87 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
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