Test 001 - Trainingsplan
1. Workout: Beine+Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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