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Kraftaufbau

FKS

Trainingsplan starten

MO

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH mit 5 kg

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH mit 10 kg

DO

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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