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Kraftaufbau

FKS

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trainingsplan FKS

66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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FKS – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

FKS | © Istockphoto.com

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