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Kraftaufbau

Fitnesstudio/Outdoor

Trainingsplan starten

trainingsplan Fitnesstudio/Outdoor

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 / 12 / L

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

L / B

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Radfahren

Cardiotraining

130 - 140 HF

2. Joggen

Entfernung: 5 km
Cardiotraining

130 - 140 HF

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Fitnesstudio/Outdoor – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Fitnesstudio/Outdoor | © Istockphoto.com

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