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Milon-Zirkel

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 54 kg
2. Satz 8 WH mit 54 kg
3. Satz 8 WH mit 54 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 21 kg
2. Satz 8 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 21 kg
2. Satz 8 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

10. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

Bauch-Training

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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