Kraftaufbau
Fight Club
Chest Day
23 Min
Trainingstage
The chest routine utilizes pushups as a good warm up. Bench Press and Incline Press are the core of the workout. Cable flys help with extending range of motion, the outer muscles and flexibility.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Warmup |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
An Smith Machine |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Back Day
20 Min
Trainingstage
Warm up with Pullups. Then he would transition into seated rows to add bulk and get that V-shape in his neck.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Warm Up (zur Not mit Wiederstand) |
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Shoulder Day
21 Min
Trainingstage
The trick is that the bigger you get your shoulders, the smaller your torso will look in comparison.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Arm Day
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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