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Kraftaufbau

Fight Club

Trainingsplan starten

Chest Day

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

The chest routine utilizes pushups as a good warm up. Bench Press and Incline Press are the core of the workout. Cable flys help with extending range of motion, the outer muscles and flexibility.

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Warmup

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

An Smith Machine

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Back Day

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Warm up with Pullups. Then he would transition into seated rows to add bulk and get that V-shape in his neck.

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Warm Up (zur Not mit Wiederstand)

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Shoulder Day

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

The trick is that the bigger you get your shoulders, the smaller your torso will look in comparison.

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Arm Day

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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