Kraftaufbau
Dreier Split Regulär - November 2022
Dreier Split Regulär + Zusatz Brust/Arm-Tag
12 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Beine
64 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beintraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
20 WH 18 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
20 WH 18 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
8 |
20 WH 18 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
20 WH 18 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
Brust/Arme
73 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Oder Langhantel Schwere Drückübung |
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Trainingsgerät oder freihe |
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
20 WH 15 WH 10 WH 15 WH 20 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
20 WH 18 WH 15 WH 12 WH |
Rücken/Schulter/Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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