Kraftaufbau
Dreier Split Regulär - November 2022
Dreier Split Regulär + Zusatz Brust/Arm-Tag
12 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Beine
64 Min
Empfohlene Trainingstage
Beintraining
1. Abduktion - Maschine, sitzend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 70 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 140 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 160 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 180 kg |
| 4. Satz | mit 210 kg |
| 5. Satz | mit 250 kg |
| 6. Satz | mit 280 kg |
| 7. Satz | mit 230 kg |
| 8. Satz | mit 180 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 100 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 80 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 100 kg |
Brust/Arme
73 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 80 kg |
2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 90 kg |
4. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 20 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 15 WH mit 40 kg |
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH |
9. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH |
10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 45 kg |
Rücken/Schulter/Nacken
Empfohlene Trainingstage
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