Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Kraftaufbau » Dreier Split Regulär - November 2022

Kraftaufbau

Dreier Split Regulär - November 2022

Dreier Split Regulär + Zusatz Brust/Arm-Tag

12 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Dreier Split Regulär - November 2022

64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beintraining

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 140 kg
2. Satz: 18 WH mit 160 kg
3. Satz: 15 WH mit 180 kg
4. Satz: mit 210 kg
5. Satz: mit 250 kg
6. Satz: mit 280 kg
7. Satz: mit 230 kg
8. Satz: mit 180 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 18 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Oder Langhantel Schwere Drückübung

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 20 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Trainingsgerät oder freihe

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
5. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
5. Satz: 15 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Dreier Split Regulär - November 2022 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Dreier Split Regulär - November 2022 | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Radfahr-Crunches

Radfahr-Crunches trainieren die gerade und insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur . Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Liegestützen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE