Kraftaufbau
chille
Aufwärmen
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
4 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
ganzkoerper
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
0:26 min 0:22 min 0:19 min |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
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