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Kraftaufbau

chille

Trainingsplan starten

Aufwärmen

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
4. Satz 0:30 min

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

ganzkoerper

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:26 min mit 45 kg
2. Satz 0:22 min mit 45 kg
3. Satz 0:19 min mit 45 kg

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 32 kg
3. Satz 15 WH mit 32 kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

11. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg
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