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Kraftaufbau

chille

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trainingsplan chille

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 00:00:26 mit 45 kg
2. Satz: 00:00:22 mit 45 kg
3. Satz: 00:00:19 mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 15 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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chille – Kraftaufbau Trainingsplan für

chille | © Istockphoto.com

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