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Kraftaufbau

Anita

Trainingsplan starten

Workout 1

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

11. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

13. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

15. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

16. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

17. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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