Kraftaufbau
ab
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
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